고지방 저탄수화물 변비 해결 방법

고지방 저탄수화물 변비 해결 방법

고지방 저탄수화물 부작용 중 하나가 변비입니다. 비교적 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 먹지 않고 지방을 에너지로 사용하므로 찌거기가 잘 생기지 않아요. 따라서 고지저탄을 하면 변비가 올 수밖에 없는 환경에 놓여 있습니다. 아시다시피, 고지저탄뿐만 아니라 거의 모든 다이어트가 변비에 취약합니다. 

필자의 경우 고지방 저탄수화물 다이어트 이전에 변비로 고생한 적이 없습니다. 하지만 키토식을 하고난 이후 3~4일에 한번씩 화장실에 갔고 토끼똥을 눌만큼 변비에 시달렸습니다. 

그정도의 변비는 참을만 했습니다. 하지만 방심을 했더니 정말 엄청난 고통의 변비가 찾아오더군요.  장작 1시간 이상 2시간 동안 화장실에서 고생했고 심지어 관장약 2통을 쓰고나서야 겨우 화장실 밖으로 빠져나올 수 있었습니다. 

고지저탄 변비 해결 방법

그 고통은 치통과 맞먹었어요. 제 인생에서 아팠던 고통 중 열 손가락 안에 들어갈만큼 엄청난 고통이었습니다. 변비가 이렇게 큰 고통일 줄은 상상도 못했습니다. 제 몸 속에 엄청난 에이리언이 있었고 그 에이리언을 몸속에서 빼냈죠. 그러니 얼마나 힘들었겠어요? ㅠ.ㅠ

제가 극심한 변비에 걸린 이유는 방심이었습니다. 고강도 운동(스피닝+근력운동)을 해왔는데 헬스를 그만 둔 이후 며칠간 운동을 못했습니다. 운동을 하거나 복부를 자극해주면 대장의 연동운동이 활발해집니다. 그러니까 운동을 못한 것이 화근이었습니다. 

제가 날마다 1시간 반~2시간 정도 운동을 하는데요, 운동을 하면서 적어도 500ml 이상의 물을 소비합니다. 며칠간 물도 평소보다 덜 마셨고, 운동까지 안했으니 극심한 변비가 온 것이지요. 

변비로 엄청난 고통을 겪은 이후 이런 고통은 두번 다시 겪고 싶지 않았고 목표 체중에 도달했기 때문에 고지방 저탄수화물을 때려치워야 겠다는 마음도 생겼습니다. 

필자가 그전부터 변비를 극복하기 위해 해왔던 것은 카카오닙스, 채소 다량 섭취, 물 권장량 먹기, 유산소 운동과 근육 운동이었습니다. 

많은 분들에게 자문을 구했죠. 

LCHF 변비 해결 방법

차전자피, 유산균, 마그네슘, 비타민 C, 사과(껍질째), 많은 야채 섭취, 많은 물 섭취, 코코넛 오일, 견과류(마카다미아, 피칸), 낫또, 올리브 오일, 마른 김, 꼬시래기, 카카오닙스
약으로는 마그밀, 인파실 

이 많은 정보 속에서 저의 첫 결정은 인파실이라는 변비 약을 구입하는 것이었습니다. 약국 10군데 전화를 해봐도 인파실은 팔지 않는다고 해서 다른 결정을 내려야했어요.

단골 약국에 가서 차전자피 성분으로 되어 있는 변비약을 달라고 했더니 아락실을 주더군요. 몇알 되지 않아 많이 달라고 했더니 약사 말로는 변비는 약으로 해결하면 안되고 장운동을 스스로 하게 해야하는데 유산균으로 해결하는 게 좋다고 설명합니다. 그리고 프로바이오틱스 약을 추천해주더군요. 한달치가 5만원 정도였고 생각보다 비쌌습니다. 

약은 따로 구매를 하지 않습니다. 음식으로 해결을 안 되면 마지막 수단으로 약을 복용해보는 걸로 하고 손쉽게 구할 수 있는 식품을 먼저 사용해 보았습니다. 

유산균 2260억이 들어있고 프로바이오틱 L-GG 유산균을 더한 요거트 제품을 구매해서 식사 30분 전에 꼭 챙겨 먹었습니다. 또 코코넛 오일을 식사 전후에 챙겨먹었습니다. 

그동안 채소 외에는 매우 엄격하게 탄수화물을 제한해왔는데 극심한 변비의 고통을 체험한 후 탄수화물을 조금 허용했습니다. 예를 들면 그동안 먹지 않았던 김치(묵은지)를 삼겹살과 함께 먹었습니다. 

저탄수화물 고지방 변비 해결 방법

운동 전에 바나나, 고구마, 메로 골드 자몽 등 먹었습니다. 그러니까 운동하는데 에너지원이 되는 탄수화물을 허용했습니다. 어차피 변비 때문에 탄수화물을 조금 먹어줘야했고 운동을 하기 때문에 탄수화물을 조금 먹어도 키토시스를 유지하는데 큰 상관이 없었습니다. 

예전에는 1끼 삼겹살 70~80g을 먹었고 간헐적 단식으로 하루에 총 2끼를 먹으니 삼겹살 140~160g을 총소비했습니다. 남자 기준으로 좀 적게 먹는 편인데 배고픔도 없었고 이정도로 충분했습니다. 이런 식사량 덕분인지 그동안 살도 잘 빠졌습니다. 

하지만, 적게 먹는 것 또한 변비의 원인이 되는 것 같아 식사량을 늘렸습니다. 1끼에 전보다 2배 더 많은  삼겹살 140~160g으로 식사량을 올렸습니다. 총 2끼를 먹으니 하루에 삼겹살 280~320g을 소비하게 되었습니다. 

현재 정상 체중으로 돌아왔고 뱃살을 빼기 위해 또 건강한 삶을 위해 키토식을 유지하고 있습니다. 감량 목적을 이미 달성했기 때문에 유지하는 시점에서 식사량을 올려도 큰 문제가 되지 않을 것으로 판단했습니다. 

그게 바로 키토식의 장점이기도 하잖아요. 또 다른 목적인 근육량을 늘리기 위해 먹기 싫어도 억지로 식사량을 올려 먹고 있습니다.

이런 노력 끝에 현재 화장실에서 바나나를 생산하고 있습니다. 

정상 체중으로 돌아와서인지 더 이상의 드라마틱한 감량은 없고요, 그 이후 20일 동안 조금씩 감량되다가 치팅 후 몸무게가 올라갔다가 반복 중입니다. 

극심한 변비의 원인

- 운동 부족 및 물 섭취 부족

변비를 위해 이전부터 해왔던 것

- 권장량 물 섭취

- 많은 야채 섭취

- 올리브 오일 섭취

- 카카오닙스 

- 유산소 운동 + 근육 운동 (복근)

변비 해결 방법으로 추가한 것 

- 유산균이 풍부한 요거트 (무당 첨가)

- 코코넛 오일 

- 삼겹살과 함께 김치 (묵은지) 

- 운동 전 바나나, 고구마, 메로 골드 자몽 등 

- 탄수화물 조금씩 허용 (김 등)

- 식사량 2배 늘림.

제가 해결한 방법이 만성 변비에 시달리는 분들에게 별 도움이 되지 않을 거라는 거 잘 알고 있습니다. 하지만 제 경험이 저와 비슷한 처지에 있는 누군가에게 유용하게 쓰일거라고 생각하며 이 글을 마칩니다. 

p.s. 도움을 주신 모든 분들께 고마움을 전합니다. 나름 긴 글 읽으신다고 고생하셨습니다.