고강도 인터벌 운동 효과

고강도 인터벌 운동 효과

부제: 고강도 유산소 운동 소개

체지방을 빼주는데 유산소 운동이 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 삼척동자도 다 알만한교과서적인 지식이죠. 하지만 어떻게 운동하느냐에 따라 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있습니다.

 

똑같은 시간을 운동해도 안타깝지만, 어떤 사람은 효과를 보고 어떤 사람은 효과를 보지 못합니다. 왜 효과를 보지 못하는 걸까요? 어떻게 운동을 했길래 효과를 봤을까요?

 

이왕이면, 최소의 투자로 최대의 효과를 봐야 하지 않겠습니까? 성과 없는 운동 이제는 그만!!!! 필자가 효율적으로 스마트하게 운동하는 법을 알려드릴게요.

필자가 첫 번째로 소개할 유산소 운동은 런닝머신을 이용한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High-intensity interval training)입니다.

 

카페에서도 고강도 운동 이야기를 많이 들었을 겁니다. 왜 고강도 고강도 할까요? 고강도 인터벌 운동이 효율적이고 건강 측면에서 장점이 매우 많기 때문입니다. 이 부분에 대해서는 나중에 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝이란 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아서 반복하는 것을 말합니다. 예를 들면 런닝 머신을 타면서 고강도 운동(전력 질주)을 2분, 저강도 운동(걷기)을 1분을 반복하는 것이지요.

 

고강도 운동과 저강도 운동 비율을 2:1로 20분 이상 하게 되면 체지방 연소에 매우 효과적입니다. 1분 고강도, 30초 저강도로 나눌 수도 있습니다. 2:1 비율이 힘들다면 1:1 비율, 아니 1:2 비율로 하는 것도 가능합니다.

 

런닝 머신을 이용한 고강도 인터벌 운동을 예를 들어보면요, 필자의 경우 워밍업을 위해 5분 이상 6km/h 속도로 빠르게 걷다가 10km/h 속도로 뛰고 다시 6km/h 속도로 빠르게 걷는 것을 반복합니다. 마무리 단계에서는 6km/h 미만으로 천천히 걷습니다.

 

여기서 여러분은 고강도 운동에 대해 불만을 표시할 수 있어요. 나는 고강도가 아닌 유산소 운동을 하는데 무시당하는 것 같아 기분이 나쁠 수도 있어요. 그런 점에 대해 의문을 해소하는 시간을 가져보겠습니다.

 

느리게 꾸준히 유산소 운동을 하면 칼로리를 소비할 수 있습니다. 그런데 단점은 근육까지 손실될 수 있어요. 이런 방식으로 유산소 운동을 오래 하면 코르티솔이 많이 분비되어 근육이 분해되고 맙니다. (이 부분은 현재 논란이 되고 있는 부분이다. 코르티솔이 누명을 쓰고 있고 오히려 근육 성장을 도와준다는 견해도 있음)

 

코르티솔이 늘어나면 식욕이 증가해 역효과가 납니다. 몸이 비상상태라 판단해 신진대사를 늦추게 되고 이런 이유로 체지방 감량에 도움이 되지 않거나 오히려 체지방이 늘 수도 있습니다. 그러니까 크르티솔로 인해 지방을 쌓기 쉽게 만들어 주는 몸으로 만들어 주는 것이지요.

 

복부비만을 유발하는 원인은 바로 스트레스 호르몬인 '코르티솔' 때문이라고 하는데요, 송윤미 교수는 "신장 위에 있는 조직인 부신에서 분비되는 호르몬 코르티솔은 지방세포와 반응해 지방 분해를 억제해 지방이 쌓이게 한다"고 합니다.

 

운동을 오래하면 활성산소가 나와 오히려 건강에 해롭다는 말을 다들 들어보셨을 겁니다. 마찬가지로 런닝 머신에서 꾸준히 오랜 시간을 보내면 활성산소가 나와 좋지 못하고 면역력, 회복력까지 좋지 못한 상태가 되어버립니다.

 

뉴사우스웨일즈 대학교 연구진은 고강도 운동과 중강도(추정) 운동에 대해 여성을 상대로 15주간 실험을 했습니다. 한 그룹은 고강도 운동으로 런닝 머신에서 8초 뛰고 12초 걷는 것을 반복해 20분간 실시했습니다. 다른 그룹은 중강도 운동으로 일정한 속도로 런닝 머신을 꾸준히 40분 동안 타게 됩니다.

 

그 결과 고강도 인터벌 트레이닝을 해왔던 그룹의 여성들은 하체, 복부의 지방이 감소했으며 하체 근육이 증가하였습니다. 다른 그룹보다 체지방이 훨씬 더 많이 빠졌습니다. 중강도 운동을 해왔던 그룹의 여성들은 오히려 하체 지방이 늘었다고 합니다.

 

뉴사우스웨일즈 대학교 연구를 통해 고강도 인터벌 운동이 왜 좋은지 효율적인지 살펴보았습니다. 정리하면 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 신진대사를 높게 만들어주고 근육을 증가시키거나 지켜주고 지방을 효율적으로 감소시켜줍니다. 바로 이런 이유들 때문에 체중 감량이 잘 안 되는 분들에게 고강도 인터벌 운동이 추천되는 것이지요.

두 번째 소개할 고강도 운동은 스피닝(스핀 바이크)입니다. 스피닝은 런닝 머신과 마찬가지로 동네 헬스 클럽에서 흔히 찾아볼 수 있는 운동 기구입니다. 스피닝을 고강도 운동으로 분류한 것에 의문을 가질 수도 있는데요, 1987년 남아공 출신의 트라이애슬론 선수 조니 G가 임신한 아내 곁에 더 있기 위해 실내에서도 고강도 자전거 훈련을 해야겠다고 생각해 스피닝을 고안했습니다. 스피닝 태생부터가 고강도 훈련을 위해 만들어진 것이지요.

 

스피닝을 매우 효과적으로 운동하면 칼로리를 무려 1시간에 1000칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 보통 스피닝은 1시간에 640~880칼로리를 소모한다고 알려져 있습니다.

 

스피닝을 어떻게 타느냐에 따라 고강도 운동이 될 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 앉아서 탄다면 큰 효과가 없고 주로 서서 스피닝을 타는 게 효과적입니다.

 

서서 스피닝을 타게 되면 자신의 무게를 이용하기 때문에 운동의 효과가 더 큽니다. 서서 뛰어다니는 것처럼 페달을 밟기 때문에 운동량이 상당히 큽니다. 그때문에 몸무게가 많은 사람은 자신의 무게 때문에 스피닝이 더 힘들어집니다. 

스피닝이 힘들다고 느껴지면 (+/-) 다이얼이 이용하세요. 스피닝 초보들은 잘 모르는데, 이 다이얼을 (-)쪽으로 돌리면 강도가 낮아집니다. 처음에 할 때는 (-)버튼을 최대로 돌려 최대한 낮은 강도로 가볍게 시작하십시오.

 

스피닝을 혼자 타게 되면 지루하기도 하고 운동 효과를 크게 볼 수 없고 수업을 통해 신나는 댄스 음악과 율동에 맞춰 스피닝을 하게 되면 재미뿐만 아니라 운동 효과도 크게 볼 수 있습니다. 함께 하면 운동이 힘들어도 극복해낼 수 있습니다. 나이트 클럽이 따로 없어요. (남자분들께 팁을 드리면 여탕이라 썸타기 좋아요.)

스피닝은 하체 근력과 근지구력을 키워준다고 알려져 있습니다. 필자의 경우 하체 근력은 잘 모르겠으나 근지구력은 매우 향상되었습니다. 스피닝을 한 이후로 오래 걸어도 지치지 않을 정도로 근지구력이 향상되었습니다. 하체 운동을 싫어하는 필자에게는 스피닝은 참 좋은 운동입니다.

 

스피닝의 주의사항을 알려드릴게요. 스피닝은 운동 초보들에게 힘든 운동입니다. 스피닝은 실내 자전거와는 조금 다릅니다. 실내 자전거는 페달을 멈추면 헛바퀴가 돌아갑니다. 스피닝은 맷돌에 비유할 수 있어요. 쉽게 말해 스피닝은 맷돌을 발로 돌리는 것이지요. 스피닝은 페달을 멈추면 그대로 멈추어 버립니다. 게다가 스피닝은 고강도 운동이라 무릎 및 발목, 손목 등 부상 위험이 존재합니다.

 

스피닝은 좋은 운동이지만, 운동 효과가 크다 보니 부작용도 있습니다. “스피닝 부작용”이라고 검색하면 듣도 보도 못한 생소한 병 ”횡문근융해증”을 듣게 될 것입니다. 이 병은 한마디로 근육이 녹는 병이지요. 인터넷에 검색하면 다양한 병원 후기를 쉽게 찾아 볼 수 있습니다. 스피닝을 하고 싶은 분이라면 반드시 “스피닝 부작용”을 검색해서 읽어보셨으면 해요. 눈물 납니다. ㅠ.ㅠ 여성분들이 대부분이죠.

특히 여성분들 중에 운동 초보라면 절대로 스피닝을 타지 마세요. 스피닝을 타고 싶다면 어느 정도 하체 근육을 길러야 합니다. 스쿼트나 데드리프트를 좀 하셨다면 스피닝을 바로 하셔도 무방하나 그렇지 않다면 기본적인 하체 근육을 만든 후에 도전하시기 바랍니다. 스피닝 처음 시작할 때 강사가 시키는 데로 전부 따라하면 다음날 퍼질 수도 있으니 적당히 자기 페이스를 지키는 것이 좋습니다.

스피닝 수업을 몇 개월간 하면서 지켜보니 처음 오시는 분들은 대부분 다음날 오시지 않더군요. 필자의 경우는 하체 운동을 좋아하지 않는데요, 그래서인지 스피닝을 한 후 안 쓰던 근육을 써서 다음날 다리가 무거웠습니다. 필자는 스피닝 부작용 횡문근융해증이 걱정되어 스피닝을 탄 후 하루 쉬고 다음날 타는 식으로 스피닝을 격일제로 타왔습니다. 그리고 어느 정도 적응된 후에 매일 스피닝을 탈 수 있게 되었습니다.

 

스피닝을 하면 살이 잘 빠진다는 유혹에 넘어가지 마시고 자신의 운동 능력을 생각하셔야 합니다. 앞서 소개한 런닝머신을 이용한 고강도 인터벌 운동도 마찬가지입니다. 고강도 운동은 신체 능력이 있는 사람들을 위한 운동이지 운동을 처음 시작해 신체 능력이 떨어져 있는 사람들의 운동이 아닙니다.

 

스피닝을 할 때 간과하시는 분들이 간혹 있는데요, 스피닝 하면서 물을 수시로 마셔줘야 합니다. 탈수증까지는 오지는 않겠지만, 개인용 물병을 챙겨 스피닝 하면서 수시로 조금씩 마셔 주는 것이 좋습니다.

 

어떤 운동이 체지방을 빼고 근육을 강화하는데 정말 정말 효율적이고 뛰어나다고 해도 가장 중요한 것은 그 운동이 자신의 신체 능력과 부합하는지 고려해봐야 합니다. 그렇지 않다면 부상을 당하게 될 것이고 오히려 신체에 악영향을 끼칠 것은 명약관화한 것입니다.

 

과체중이신 분들은 강도가 높은 운동을 하는 것을 피해야 합니다. 필자 또한 과체중일 때 런닝 머신 위에서 열심히 운동을 했는데 좀 뛰니까 바로 무릎에 무리가 오더군요. 그래서 한동안 런닝머신에서 중강도 수준으로 할 수밖에 없었습니다. 부상을 당하지 않는 것이 중요하니까요. 

 

프로 선수라도 부상을 당하지 않기 위해 단계별로 운동을 합니다. 야구를 예로 들면요, 비시즌 기간 동안 야구 선수들은 근력 운동을 많이 합니다. 그럼에도 불구하고 시즌을 준비하면서 서서히 운동 강도를 높입니다. 특히 투수의 경우 스프링 캠프를 통해 던질 수 있는 공 개수를 제한하면서 단계별로 늘려갑니다. (그렇게 보수적으로 운동해도 LA 다저스 브랜든 맥카시처럼 부상당하는 선수들이 천지죠.)

 

프로 선수들도 운동 강도를 조심스럽게 높이는데 여러분들이 무리할 이유는 하나도 없습니다. 절로 무리하지 말고 단계별로 조금씩 천천히 운동 강도를 올리시기 바랍니다. 자신에게 제일 잘 맞는 운동이 최고의 운동이라고 잊지 마시기 바랍니다.

 

여러분들은 어쩌면 근육 운동에 대해 더 많은 관심을 가질지도 모르는데요, 유산소 운동은 근육 운동을 할 때도 꼭 필요한 운동으로 알려져 있습니다. 근육 운동하기 전에 워밍업으로 유산소 운동이 필요하고요, 또 마무리 운동을 위해 유산소 운동을 해야 합니다.

 

근력 운동 전 준비 운동은 근육의 온도를 높여 부상을 예방하고 효과적인 근력 운동에 도움을 줍니다. 특히 운동 후에 피로물질인 젖산이 나오게 되는데요, 마무리로 유산소 운동을 하게 되면 젖산의 제거 속도를 증가시켜 몸을 빨리 회복시킵니다.

 

지금까지 고강도 유산소 운동에 대해 살펴보았습니다. 운동할 때 팁을 하나 알려드리면 공복에 운동하는 것이 효과가 가장 큽니다. 밥 먹고 나서 1~2시간 후에 운동하는데 무리가 없습니다만, 운동 효과 면에서는 공복시보다 좋지 못합니다. 가능하면 식사후보다 식사전이 운동효과가 더 좋습니다.

 

배고파서 못하시겠다고요? 사실 밥 먹기 전보다 밥 먹고 난 후에 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있는 것은 사실입니다. 에너지를 채워주기 위해서 스포츠음료를 섭취하거나 바나나 등으로 탄수를 조금 섭취하는 것이 운동할 때 도움이 됩니다.

 

운동 중에 탄수화물이 에너지원으로 바로 쓰일 수 있고 운동 후에 포도당이 인슐린을 유도하여 아미노산을 근육세포 속으로 넣어주고 단백질 합성을 도와주는 것으로 알려져 있습니다. (이 부분도 논란이 되고 있다. 포도당 없이도 단백질 합성하는데 영향이 없다는 견해도 있다.)

 

운동 후 1시간 내에 식사를 하는 것이 좋은데요, 식사를 통해 부족한 영양분을 채워주고 근육이 잘 자랄 수 있게 단백질을 보충해주는 것이 좋습니다. 그러니까 식사 전에 운동을 하면 여러 가지 이점이 많습니다.

 

마지막으로 고강도 운동을 휴식 없이 할 경우에는 노화를 촉진시키는데 일조한다고 합니다. 그런 의미에서 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 고강도 인터벌 트레이닝이 각광을 받고 있는 것 같습니다.

도움이 되셨나요? 키토 생활을 하면서 운동도 즐기시길 바래요. 이상 젠이었습니다.

참조: MAXQ 머슬앤맥스큐, 네이버 건강백과 운동 가이드, 조선일보, 이지데이, 양준상 샘 인스타그램, 나무위키, 국민보험공단, 몬스터짐 

 

p.s. 반박 글 언제나 환영합니다. 필자는 새로운 지식을 습득하고 정리하고 함께 공유하고자 하는 의미에서 글을 씁니다. 잘못된 정보가 있으면 바로 잡아야 합니다. 필자는 글을 써서 지식을 뽐내고자 하는 것이 아니기에 여러분에게 더 많은 것을 배울 수 있으면 좋겠습니다. 걱정하지 마시고 다른 의견이 있다면 이야기 해주세요. ^^