LCHF 간헐적 단식 16:8

LCHF 간헐적 단식 16:8

간헐적 단식(Intermittent fasting, IF)이란 공복 효과를 최대한 활용하기 위해 1주일 중 5일은 마음대로 먹고 2일을 단식(5:2)하거나 아침을 거르는 간헐적 단식(16:8)으로 공복 효과를 늘여주는 라이프 스타일을 말한다. 

간헐적 단식은 단식을 하지 않을 때는 먹는 것에 대한 제약을 받지 않는다. 하지만 LCHF(고지방 저탄수화물) 다이어트에서는 LCHF 식단 즉 케토제닉 식단을 따라야한다. 

아래 그래프를 보듯이 5시간이 지난 후에 케톤의 Oxidation Rate가 상승되는 것을 알 수 있다. 

LCHF 간헐적 단식 16:8 소개

LCHF 다이어트를 하는 사람이라면 에너지원으로 케톤을 쓰게 되므로 지방을 태워주는 시간이 훨씬 더 빠르게 동작한다고 볼 수 있다. 

아래 논문에 의하면 24시간 후 인슐린의 수치가 70%까지 감소되며 그 이후 감소 속도는 매우 느린 것으로 알려져 있다. 

아래 그래프 결과에 의하면 18시간에서 24시간 사이에 지방산 수치가 올라가는 가장 큰 변화가 일어난다고 보여주고 있다.  LCHF 다이어트를 하지 않고 탄수화물 및 음식 제한을 없는 사람에 대한 결과로 단식으로 지방이 에너지원으로 사용되기 시작한다는 것을 보여주고 있다. 

따라서 LCHF를 하지 않는 사람이라면 24시간 단식이 효과적일 수 있으나, LCHF 식단을 따르는 사람은 인슐린 수치를 증가하는 요인이 없고 케톤으로 에너지원을 삼고 있기 때문에 24시간 단식을 하지 않고 간헐적 단식 16:8를 하더라도 좋은 효과를 볼 수 있다. 

LCHF 간헐적 단식 16:8은 단식을 16시간하고 8시간 동안 먹는 것을 말한다. 간단히 말하면 저녁 먹은 후 단식하고 아침을 거르고 점심을 먹는 것이 16:8 방법이다. 16:8 단식을 매일하거나 거의 매일 하면 된다. 

키토제닉 간헐적 단식 16:8 방법

저녁 오후 8시 이전 식사 

↓

16시간 동안 단식

↓

점심 오후 12시 이후 식사

LCHF 간헐적 단식 16:8은 공복기를 길게 가지므로써 16시간 동안 케톤 생성 즉 지방 태우기를 위한 효과적인 전략이다. 아침에 바빠 밥을 먹지 못하는 사람들에게 좋은 솔루션이 될 수 있다.

하지만 자신의 라이프 스타일에 맞추어 점심을 건너뛰고 아침, 저녁으로 식사할 수도 있다. LCHF 다이어트를 하면서 살이 안빠지는 이유 중 하나는 끼니를 3끼 전부 챙겨먹기 때문이다. 지방을 태울 시간적인 여유를 주지 않는 것이다. 살을 빼고 싶다면 2끼를 선택하는 것도 고려해봐야 한다. 

LCHF 간헐적 단식 방법을 살펴보았는데 하지 말아야하는 대상도 있다. 

• 저체중 (BMI < 18.5)

• 임신, 모유수유

• 18세 미만 청소년

LCHF 간헐적 단식 문제점 및 부작용을 살펴보자. 

변비가 생기게 되는데 다이어트에 늘 따라다니는 부작용이다. 두통도 있을 수 있는데 처음 경험한 후 몇 번 지나면 사라진다고 한다. 그외 어지러움증, 속쓰림, 근육 경련이 일어날 수 있다. 

가장 심각한 문제는 Refeeding Syndrome(영양재개증후군, 급식재개증후군)이 생길 수도 있다는 것이다. 간헐적 단식이 모두에게 맞지 않을 수 있수도 있고 어떤 이에게는 건강을 위협할 수도 있다. 따라서 이런 것이 두려운 사람은 아침 저녁 2끼 먹는 간헐적 단식 12:12 방법을 제안한다. 

"dietdoctor.com"에서는 설명을 살펴보면 단식으로 근육 손실이 일어나지 않는다고 한다. 우리 몸은 첫번째 글리코겐(glycogen)을 에너지로 쓰기 위해 포도당(glucose)으로 분해한다. 그 이후 에너지를 만들기 위해 지방 분해가 증가한다. 에너지로 쓰기 위해 단백질의 빌딩 블록인 아미노산에 접근하나 우리몸은 연로를 위해 우리의 근육을 태우지는 않는다고 설명하고 있다. 

다이어트를 하면 근육손실은 필연적이다. 하지만 LCHF 다이어트 경우 근육 손실이 적은 편인데 필자의 경우 예를 들면 인바디 기준 몸무게 10.9kg가 빠지는 동안 골격근량 31.0kg에서 29.2kg로 1.8kg 감소된 반면 체지방량은 29.6kg에서 21.9kg로 7.7kg가 줄어들었다.

반면 SBS 스페셜에서 실험한 간헐적 단식에서는 근육량이 1.6kg 줄고 체지방은 2.2kg 줄었다. 

LCHF 다이어트 필자 기준

근육량 -1.8kg, 체지방량 -7.7kg

간헐적 단식 SBS 스페셜 실험

근육량 -1.6kg, 체지방량 -2.2kg

LCHF 간헐적 단식을 하는 동안 무엇을 할 것인가? 

1. 물을 마신다.

2. 바쁘게 움직인다. 

3. 커피나 차를 마신다.

4. 배고픔을 참고 견딘다.

5. 단식을 도와주지 않는 사람에게 말하지 않는다.

6. 한달 동안 전념해라.

7. 단식 기간 동안 LCHF 다이어트를 따라라. 배고픔을 줄여줄 수 있어 단식하기가 용의해진다.

8. 단식 후에 폭식하지 마라.

이상 현실적인 단식인 LCHF 간헐적 단식 16:8 위주로 살펴보았다.