헬스 다이어트 하루 단백질 섭취량

헬스 다이어트 하루 단백질 섭취량

일반적으로 단백질 섭취량은 체중(kg)당 0.8g 수준으로 알려져 있다. 헬스 단백질 섭취량은 보디빌더 경우 체중(kg)당 1.5~2g까지 된다. 근육 생성을 극대화시키기 위해 체중(kg)당 2.2g까지  먹기도 한다. 

다이어트할 때 단백질을 섭취하지 못하면 근육량이 빠져 나간다. 다이어트하면 체중이 적어졌음에도 불구하고 힘이 없어지는 것은 바로 근육량 감소 때문이다. 근육 손실없는 다이어트 단백질 섭취량에 대해 살펴보자. 

헬스 단백질 섭취량

다이어트시 근육 손실없는 단백질 섭취를 위해 체중(kg)당 0.8g으로 단백질을 먹어주면 될까? 2가지를 고려해야한다. 체중이 중심이 아니라 체지방을 뺀 제지방량이 중심이 되어야 한다. 왜일까? 

150kg 초고도비만인 사람인 경우 체중을 중심으로 하루 단백질 섭취량을 계산하면 120g을 먹어야하는데 현실성이 떨어질 수 있다. 

또 이 사람은 몸무게가 너무 많이 나가 운동량이 매우 적을 수밖에 없는데 다이어트 단백질 섭취량 120g은 너무 많을 수 있다. 따라서 운동 강도를 고려해야한다. 

제지방량과 활동에 따른 부분을 감안해서 계산한 일일 단백질 필요 섭취량은 다음과 같다.

하루 단백질 섭취량

일일 단백질 필요 섭취량 = 제지방량 * 활동계수

제지방량 = 체중 - 체지방량 

단백질 하루 섭취량 위한 활동계수

lbs -> kg

0.5 -> 1.1 운동을 아예 안하는 경우 

0.6 -> 1.3 가벼운 운동을 하는 경우 (예: 걷기)

0.7 -> 1.5 중강도 운동 (예: 1일 30분씩, 주3회)

0.8 -> 1.8 힘든 운동 (1일 1시간씩, 주5회)

0.9 -> 2.0 매우 힘든 운동 (1일 2시간씩, 주5회)

1.0 -> 2.2 초고강도 운동 혹은 1일 2회 운동

일일 단백질 필요 섭취량 표 (kg 기준으로 환산되어 있음), 

하루 단백질 섭취량

다이어트 단백질 섭취량과 헬스 단백질 섭취량에 대해 살펴보았다. 단백질 하루 섭취량이 많을 경우 신장에 무리를 주어 통풍이 생길 수 있다. 

고지방 저탄수화물 다이어트를 하는 사람은 하루 단백질 섭취가 과잉되지 않도록 주의할 필요가 있다. 단백질은 인슐린을 자극하기 때문에 체중 감량에 도움을 주지 않게 된다. 

따라서 적절한 다이어트 단백질 섭취량이 중요하며 양이 적어지면 근육 손실을 초래하게 되고 양이 많아지면 근육 생성에 도움을 주는 대신 다이어트 효과는 감소한다. 

하루 단백질 섭취량을 잘 따져서 섭취하도록 하자.