LCHF 고지방 저탄수화물 다이어트 실패 이유

LCHF 고지방 저탄수화물 다이어트 실패 이유

고지방 저탄수화물 다이어트가 화제다. <MBC 스페셜, 밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명> 프로그램 이후 뜨거운 반응을 보였다. 

그 이후 고지방 다이어트 열풍이 일자 방송국들이 앞다투어 이 주제로 프로그램을 편성하고 있다. KBS, SBS, MBN, TV조선, YTN 등에서 고지방 다이어트를 앞다투어 다루었다. 

KBS <비타민, 고지방 저탄수화물 다이어트의 진실은?>

SBS <모닝와이드, 저탄수화물 고지방 다이어트>

TV조선 <내 몸 사용설명서, 저탄수 고지방 다이어트 오해와 진실>

MBN <고수의 비법 황금알, 고지방 열풍의 두 얼굴>

LCHF 다이어트 식단 사진

고지방 저탄수화물 다이어트가 맞는 사람도 있고 맞지 않는 사람도 있다. 이 글에서는 LCHF 다이어트가 최고라고 주장하는 것은 아니며 LCHF 다이어트가 최고라고 주장하는 것은 아니며 LCHF 다이어트 방식이 맞지 않은 사람도 있다. 

예를 들어, 심장병, 협심증, 당뇨 조절하는 환자들, 콜레스테롤이 높은 환자, 혈압이 불안정한 분, 심근경색, 뇌졸증, 동맥경화 등 혈관에 손상이 있었던 분들은 의사와 상의 후 고지방 저탄수화물 다이어트를 하는 게 좋다. 

평소 고기를 먹고 피부에 두드러기가 심한 사람은 LCHF가 맞지 않다. 평소 머리를 많이 쓰는 학생들이나 힘을 많이 쓰는 사람들에게 LCHF가 도움이 되지 않을 수 있다. 

고지방 저탄수화물 다이어트는 비만인 사람들에 추천한다. 비만으로 오는 합병증 발생이 오히려 심각하다. 몸무게 때문에 오는 허리디스크, 발목, 무릎관절, 고관절, 퇴행성관점염이 생기거나 악하될 수 있다. 또 역류성 식도염, 탈장, 수면무호흡증, 스트레스 요실금, 하지 정맥류 등이 있다. 

비만으로 생기는 대표적인 병이 고혈압, 제2형당뇨형, 고지혈증이다. 비만 합병증으로 협심증, 심근경색, 심부전, 심장병, 뇌졸중 등이 있다. 비만으로 인해 암을 유발할 수도 있는데 유방암, 자궁내막암, 난소암, 전립선암, 대장암, 췌장암, 신장암, 림프종 등이 비만과 관계 있다고 보고된 암들이다. 

고지방 저탄수화물 다이어트는 비만인들에게 확실히 도움이 되고 효과도 검증되어 있다. 하지만 LCHF 다이어트를 해도 살이 안빠진다는 사람들이 있다 왜일까? 

LCHF 다이어트, 나는 왜 실패 했을까?

실패 이유 #1 고지방 저탄수화물에 대한 이해 부족

실패한 사람들의 이야기를 들어보면 LCHF에 대해 이해도가 부족한 사람들이 대부분이다. 탄수화물을 줄여야하고 당을 줄여야하지만, 잘못된 정보를 가지고 있다. 

저탄수화물 고지방식 영양섭취 비율 

지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%

지방의 비율을 높여야하는데 단백질 비율만 올리는 경우 효과적인 LCHF 다이어트를 할 수 없다. 예를 들어 지방이 없는 닭가슴살을 먹을 경우 다른쪽으로 지방을 채워줘야한다. 

무조건 많이 먹으면 살이 빠지지 않는다. LCHF 다이어트를 할 때 주 에너지원은 단백질이 아니라 지방이다. 단백질 위주로 많은 식사를 하는 것보다 적당히 먹고 지방을 채워주는 게 좋다. 따라서 지방이 많은 고기인 삼겹살이 꽤 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있어 효과적이다. 

지방의 비율을 높이는 것은 쉽지 않은데 버터, 치즈, 올리브 오일, 카카오오일으로 음식을 조리할 때 사용하고 아보카도, 돼지 껍데기 과자, 견과류 중에 탄수화물이 적고 지방이 높은 피칸, 브라질, 마카다미아를 먹는 것이 좋다. 

지방에 대해 주의해야할 것은 우리가 필요한 이상의 지방을 먹으면 살이 안 빠진다는 것이다. 과유불급으로 필요한 에너지 이상 지방을 섭취할 경우 오히려 역효과가 발생할 수 있다는 점 유념하자. 

LCHF 다이어트 지방, 단박잴, 탄수화물 비율

실패 이유 #2 고지방 저탄수화물에 대한 식단 부족

LCHF 실패 요인은 어떤 음식을 먹어야 하는지 모르기 때문이다. 어떤 음식이 다이어트에 도움이 되고 어떤 음식이 다이어트에 해로운지 모를 경우 효과적인 다이어트를 하기 힘들다. 

<LCHF를 시작한 A씨 식단> 

예를 들어보자. 고지방 다이어트를 시작한 A씨는 소시지는 고기니까 아무런 의심없이 먹는다. A씨는 그냥 고기를 먹는거 보다 양념갈비를 좋아해 먹는다. 식물성 기름은 안전하다고 알려져 있으므로 고기를 먹을 때 함께 사용한다. A씨는 현미밥과 콩, 두부는 다이어트 식품으로 좋다고 생각해 먹는다. 

A씨는 김치와 깍두기는 좋을 것이라고 생각하고 먹는다. A씨는 식이섬유가 풍부한 감자, 고구마를 먹고 당근, 양파는 채소라서 먹는데 꺼리김이 없다. 

A씨는 과일이 천연비타민이 풍부하므로 좋은 음식이라 생각하고 먹는다. A시는 견과류가 좋다고 해 캐슈넛과 피스타치오를 먹는다. A씨는 커피는 괜찮다니까 믹스 커피를 즐겨 먹는다. 

<A씨가 LCHF 실패한 이유> 

A씨가 LCHF를 실패한 것은 고지방 저탄수화물 다이어트를 제대로 모르고 하고 있다. LCHF는 자연의 것, 가공되지 않은 천연 식품을 먹는 것을 모토로 삼는다. 

소시지는 가공류이라 첨가물이 들어가 있다 베이컨에도 첨가물이 들어가 있으므로 엄격한 다이어트를 하기 위해서는 피하는 게 좋다. 양념갈비에는 당이 들어가 있으므로 좋지 못하다. 식물성 기름에는 가공식품으로 여러 이유로 좋지 못하고 트랜스지방까지 함유되어 있어 동물성 기름을 사용하는 것이 좋다. 

현미밥이 백미밥보다 훨씬 좋지만, 탄수화물은 탄수화물이다. 엄격한 다이어트를 한다면 현미밥을 먹는 것을 고려해 보아야한다. 콩, 두부에도 탄수화물이 들어가 있다. 

김치의 주재료인 배추는 상관없지만, 김치 안에 들어가는 각종 양념장에는 당이 많이 들어가있다. 그나마 쉰김치가 당분이 덜하다. 감자, 고구마에는 탄수화물이 많고 당근, 양파 등 뿌리 채소는 권하지 않는다. 

과일은 천연 설탕이다. 당이 많아 모든 과일을 먹지 않는 것이 좋다. 예외적으로 산딸기, 블랙베리에 대해서는 소량을 먹는다면 괜찮다. 믹스 커피에는 설탕이 들어가 있으므로 좋지 않다. 

LCHF 다이어트에 좋지 못한 음식

실패 이유 #3 식사 때마다 먹는 것이 아니다. 

LCHF를 하는 사람들은 포만감으로 인해 3끼보다 2끼를 먹는 사람들도 있다. 때가 된다고 식사를 하게 되면 지금 당장 필요하지 않은 음식을 꾸역꾸역 배에 채워넣어야 하고 과식을 하게 될 가능성이 높다. 고지방 식단으로 먹었는데도 안빠진다는 사람들 대부분 실제로 많이 먹는다. 따라서 식사 때마다 먹는 것이 아니라 배가 고플 때 식사를 하는 것이 바람직하다. 

고지방 저탄수화물 다이어트 장점은 적게 먹어도 포만감을 유지할 수 있다는 것이다. 식욕 억제 효과가 있고 식탐을 감소하게 한다. 지방을 에너지원으로 하는 LCHF는 식욕 및 식탐을 떨어뜨리고 몸에 맞는 식사량 조절이 가능해진다. 따라서 LCHF는 우리 몸에서 필요한 에너지만 섭취 가능하다는 장점이 있다. 

실패 이유 #4 고지방 저탄수화물에 대한 부작용

LCHF를 처음 시작하면 건강한 사람일지라도 약간의 부작용이 있다. 변비가 심하다던지, 복통이 온다던지, 설사를 한다던지 장트러블 문제가 생길 수 있다. 두통이 올수도 있고 발열 현상도 있을 수 있다. 때로는 신경질적으로 변하기도 하고 자고 일어나도 예전처럼 상쾌하지 않아 행복감이 떨어질 수도 있다. 힘이 빠지고 피로감이 들기도 한다. 

이런 부작용에 대해 최소한으로 방지하기 위해 고기 이외에도 다양한 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 식이섬유 부족 현상을 막기 위해 채소를 충분히 먹고 미네랄 섭취를 위해서 100% 카카오를 먹는 것이 좋다. 

비타민D 부족현상이 올 수도 있는데 계란 노란자는 비타민 D가 풍부해 먹는 것이 좋다. 비타민나무로 불리는 시벅톤은 비타민이 풍부하고 비타민D도 함유하고 있다. 하루에 물을 1~1.5L 이상 충분히 마시는 것이 좋다. 

“LCHF Saved Me!”, A massive journey. Read Amanda's story, 출처: dietdoctor.com

두통은 탄수화물 중독증 현상에서 오는 것인데 두통이 심하다면 커피가 도움이 될 수 있고 탄수화물을 서서히 끊는 것도 두통에서 피할 수 있는 방법 중 하나다. 

고지방 저탄수화물 다이어트 방법이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 고지방 저탄수화물 다이어트는 운동이 아닌 호르몬을 통해 해결하는데 비만인 사람들에게 그 어떤 방법보다 효과적이다. 특히 당뇨 환자들은 고지방 저탄수화물 식단을 통해 인슐린 주사 및 약에서 해방될 수 있었다. 

고지방 저탄수화물 다이어트를 실패했다면 이 글을 통해 어떤 방법에 문제가 있었는지 되돌아보는 시간이 되었으면 좋겠다. 배고픔 느끼지 않는 LCHF 다이어트, 힘들게 운동할 필요도 없는 LCHF 다이어트, 당신도 할 수 있다. 

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