고지방 저탄수화물 식단 LCHF

고지방 저탄수화물 식단 LCHF (Low Carbohydrate High Fat Diet)

MBC 스페셜에 소개된 LCHF 식단을 내용을 정리해보려고 한다. 고지방 저탄수화물 다이어트 원리 및 방법에 대해서는 이미 알고 있다고 가정하고 어떤 음식을 먹어야하는지 어떤 음식을 멀리해야하는지 살펴보자. 

저탄수화물 고지방식 영양섭취 비율 

지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%

LCHF 고지방 저탄수화물 식단

좋은 천연 지방의 비율을 올리는 것이 핵심인데 이를 위해서 고기를 비롯해 올리브유, 치즈, 버터를 먹는 것이 중요하다. 탄수화물은 아예 안먹는다는 생각하면 된다. 

가공되지 않은 고기

소고기, 돼지고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창, 대창, 막창, 족발, 밥을 제외한 곰탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕

LCHF 저탄수 고지방 식단

등푸른 생선

고등어, 연어, 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 각종 어패류

LCHF 고지방 저탄수 식단

포화지방이 풍부한 유제품

치즈, 버터, 크림치즈, 사우어크림

*버터를 고를 때 천연 버터를 골라야 한다. 천연버터'라고 검색하면 잘 되지 않고 '무염버터'라고 검색하면 쉽게 찾을 수 있다. 무염버터는 'unsalted'라고 소금이 들어가 있지 않다. 무염버터라고 해도 가공버터라는 말이 있다면 천연버터가 아니다. 

천연버터 구분법

"축산물가공품의유형: 버터" -> 천연버터 

"원재료명 및 함량: 유크림(우유) -> 천연버터

"축산물가공품의유형: 가공버터" -> 천연버터가 아니다. 
"원재료명 및 함량: 가공버터[....] -> 천연버터가 아니다. 

천연버터 예)

[서울우유] 무가염 버터, 앵커버터 무염버터, 유로팜버터, 구르메 엘엔비르 고메 버터, 유기농 컬처드 무염 버터

LCHF 저탄수 고지방 식단

견과류 
호두, 잣, 마카다미아, 피칸, 아보카도, 아마씨, 카카오 100% (카카오닙스, 식이섬유 마그네슘)

*카카오 닙스(Cacao Nibs)는 초코렛으로 가공하기 전 단계 순수 카카오. 첨가물이 들어있지 않은 100% 카카오인지 확인 필요!

위 그림에서 추천하는 견과류는 녹색으로 쓰여진 Pecan, Macadamia, Brazil이다. 캐슈넛과 피스타치오는 권하지 않는다.

LCHF 고지방 저탄수 식단

채소류 

시금치(철 칼륨 마그네슘), 브로콜리(칼륨 비타민C 식이섬유 칼슘), 근대, 파프리카, 호박, 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토

땅위에서 자라는 채소는 안전하다. 

땅 밑에서 자라는 채소는 안전하지 않으며 고구마, 감자, 파스닙(배추 뿌리 같이 생긴 채소)는 좋지 않다. 

엄격한 저탄수 다이어트를 하길 원한다면 콩을 아주 소량만 먹거나 먹지 않는 것이 좋다. 따라서 두부도 탄수화물 때문에 권장 식품이 아니다. 

LCHF 저탄수 고지방 식단

식물성 기름은 아래 항목만 허용

코코넛유, 팜유, 들기름, 올리브유, 유채꽃유 

LCHF 고지방 저탄수 식단

피해야할 음식 

탄수화물(쌀밥 빵 라면 스파게티 감자 과자 등), 트랜스지방(마가린), 식물성 기름(가공식품), 양념고기(양념에 당분), 소시지(가공식품), 베이컨(가공식품), 제품 구입시 설탕과 첨가물 여부 확인, 조미료, 간장, 초코렛, 캔디, 소다, 쥬스, 비타민 워터

*비타민 워터는 탄수화물과 당류과 들어있으므로 탄수화물 20g 미만인 엄격한 저탄수 다이어트를 한다면 피하는 것이 좋다. 예를 들면 비타500, 오로나민 C 등! 

커피는 괜찮다. 하지만 카페 라떼는 안된다. 맥주, 소주, 막걸리는 안된다. 위스키는 괜찮음. 와인과 샴페인은 비교적 안전!

과일은 천연 캔디이기 때문에 섭취하는 것을 권하지 않는다. 베리 종류(산딸기, 딸기, 블랙베리)는 소량을 먹는다면 괜찮다. 하지만 포도는 위험하다. 

첫번째 팁: 하루 세 끼가 아니라 배가 고플 때 식사를 한다. 

두번째 팁: 탄수화물류는 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식도 제한한다. 

세번째 팁: 되도록 뿌리채소(감자, 고구마 등) 잎채소를 먹는다. 

저탄수화물 고지방 식단 LCHF 

주의사항 

미네랄과 식이섬유가 부족할 수 있으니 100% 카카오(미네랄 섭취)와 채소(식이섬유)를 충분히 먹을 것, 물을 하루에 1~1.5L 이상 충분히 마실 것, 마그네슘 풍부한 식물성 열매를 먹을 것. 탄수화물을 서서히 끊는 것은 탄수화물 중독증 현상(두통, 피로, 신경질적 등)에서 피할 수 있다. 

이상 지금까지 LCHF 식단에 대해 살펴보았다. 

2016/11/12 - [건강정보] - 고지방 저탄수화물 다이어트 원리

2016/11/12 - [건강정보] - 고지방 저탄수화물 부작용 정리